عضله‌سازی با مگ اسکات (Uplifted)

ست‌های گرم کردنی

با هالتر خالی شروع کرده و در هر ست وزنه ها را سنگین تر کنید.

اسکات پا باز با هالتر

3 ست، 6 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم اجرا کرده و بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید.

ددلیفت روی سطح بلند

3 ست، 15 تکرار (بدون استراحت)

اسکات بلغاری با دمبل

3 ست، 10 تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

اسکات بلغاری با دمبل

3 ست، 10 تکرار (سمت چپ، استراحت 2 دقیقه.)

جاینت ست

در هر ست تمرین ها را بدون استراحت بین هر تمرین و پشت سر هم اجرا کنید، بین هر دور 2 دقیقه استراحت نمایید. اگر دستگاه ها آزاد نیستند و نمی توانید پشت سر هم هر ست را اجرا نمایید، تمرین ها را به صورت سوپرست و یا تکی اجرا کنید.

پشت پا خوابیده با دستگاه

4 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

پرس پا

4 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

سوپرمن

4 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

آسیاب با کتل بل تک دست

4 ست، 5 تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

آسیاب با کتل بل تک دست

4 ست، 5 تکرار (سمت چپ، استراحت 2 دقیقه.)