تناسب اندام کامل (Total Fitness)

تمرینات گرم کردنی

حداقل استراحت بین هر تمرین.

گاو گربه

1 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

شنا با کتف

1 ست، 10 تکرار (بدون استراحت)

کشش صلیبی روی زمین

1 ست، 10 تکرار (متناوب، 5 تکرار هر طرف، بدون استراحت)

کشش عنکبوتی در وضعیت لانج

1 ست، 10 تکرار (متناوب، 5 تکرار هر طرف، بدون استراحت)

کشش ساق روی دیوار

1 ست، 30 ثانیه (سمت چپ، بدون استراحت)

کشش ساق روی دیوار

1 ست، 30 ثانیه (سمت راست)

تمرینات دوره‌ای فعال سازی

حداقل استراحت بین هر تمرین.

خزیدن عنکبوتی

3 ست، 50 فوت (بدون استراحت)

اسکیپینگ سریع

3 ست، 50 فوت (بدون استراحت)

پرش شافل به کنار

3 ست، 50 فوت (سمت چپ، بدون استراحت)

پرش شافل به کنار

3 ست، 50 فوت (سمت راست، بدون استراحت)

پرش عمودی

3 ست، 5 تکرار (بدون استراحت)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 45 ثانیه استراحت بین هر دور اجرا کنید.

شنا

4 ست، 8 تکرار (بدون استراحت)

فرشته روی زمین

4 ست، 10 تکرار (استراحت 45 ثانیه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 45 ثانیه استراحت بین هر دور اجرا کنید.

قایقی معلق با طناب

4 ست، 8 تکرار (بدون استراحت)

وضعیت بچه

4 ست، 30 ثانیه (استراحت 45 ثانیه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 45 ثانیه استراحت بین هر دور اجرا کنید.

اسکات تک پا با روی جعبه

4 ست، 6 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

اسکات تک پا با روی جعبه

4 ست، 6 تکرار (سمت راست، بدون استراحت)

کشش عضلات چهار سر ران ایستاده

4 ست، 20 ثانیه (سمت چپ، بدون استراحت)

کشش عضلات چهار سر ران ایستاده

4 ست، 20 ثانیه (سمت راست، استراحت 45 ثانیه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم با حداقل استراحت و 45 ثانیه استراحت بین هر دور اجرا کنید.

نگه داری بدن خوابیده

4 ست، 20 ثانیه (بدون استراحت)

کشش عنکبوتی در وضعیت لانج

4 ست، 10 ثانیه (سمت چپ، بدون استراحت)

کشش عنکبوتی در وضعیت لانج

4 ست، 10 ثانیه (سمت راست، استراحت 45 ثانیه.)