تناسب اندام مخصوص خانم‌ها (The Female Training Bible)

کشش عضلات پایین تنه

تمرین ها را پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کنید.

کشش چهاسر ران با فوم رولر

1 ست، 30 ثانیه (سمت چپ، بدون استراحت)

کشش چهاسر ران با فوم رولر

1 ست، 30 ثانیه (سمت راست، بدون استراحت)

کشش عضلات چهارسر ران روی رول فومی

1 ست، 30 ثانیه (سمت چپ، بدون استراحت)

کشش عضلات چهارسر ران روی رول فومی

1 ست، 30 ثانیه (سمت راست، بدون استراحت)

کشش عضلات ساق روی رول فومی

1 ست، 30 ثانیه (سمت چپ، بدون استراحت)

کشش عضلات ساق روی رول فومی

1 ست، 30 ثانیه (سمت راست)

ست‌های گرم کردنی

ابتدا همه تکرارهای مربوط به یک سمت را اجرا کنید و سپس سمت را عوض نمایید. هر ست وزنه ها را سنگین تر کنید.

اسکات بلغاری با دمبل

2 ست، 5 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

اسکات بلغاری با دمبل

2 ست، 5 تکرار (سمت راست، استراحت 1 دقیقه.)

نکته

ابتدا همه تکرارهای مربوط به یک سمت را اجرا کنید و سپس سمت را عوض نمایید. بین هر طرف استراحت نکنید و بین هر ست 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.

اسکات بلغاری با دمبل

5 ست، 5 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

اسکات بلغاری با دمبل

5 ست، 5 تکرار (سمت راست، استراحت 2 دقیقه.)