خرید اشتراک
عضله‌سازی

نقشه حجم و عضله سازی (The Blueprint to Mass)

اگر به فکر عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی نقشه حجم و عضله سازی (The Blueprint to Mass) برای شما مناسب است. این برنامه به روش کلاسیک یک بدن حجمی و عضلانی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

تمرین‌های روز اول
تمرین‌های روز اول برنامه

ست‌های گرم کردنی

از وزنه های سبک استفاده کنید.

پرس سینه تخت با هالتر

1 ست، 30 تکرار

ست ترکیبی

در هر ست تمرین ها را بدون استراحت و پشت سر هم اجرا کنید، بین هر ست 1 دقیقه استراحت نمایید.

فلای سینه با دمبل

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار (بدون استراحت)

پول اور با دمبل

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار (استراحت 1 دقیقه.)

ست ترکیبی

در هر ست تمرین ها را بدون استراحت و پشت سر هم اجرا کنید، بین هر ست 1 دقیقه استراحت نمایید.

اره‌ای با هالتر ایستاده

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار

اره ای با دمبل جفت دست

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار (استراحت 1 دقیقه.)

مدت برنامه
8 هفته
سطح برنامه
مبتدی تا متوسط
تجهیزات مورد نیاز
تجهیزات باشگاهی
تعداد تمرین در هفته
6
برنامه غذایی
دارد
برنامه مکمل
دارد

اگر به فکر عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی نقشه حجم و عضله سازی (The Blueprint to Mass) برای شما مناسب است. این برنامه به روش کلاسیک یک بدن حجمی و عضلانی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

برنامه Content

Expand All
مدت برنامه 8 هفتهتعداد تمرین در هفته 6سطح برنامه مبتدی تا متوسطتجهیزات مورد نیاز تجهیزات باشگاهی
با خرید اشتراک پایافیت به مبلغ 119,000 تومان، به این برنامه و بیش از 90 برنامه بدنسازی دیگر دسترسی خواهید داشت.
خرید اشتراک
خرید اشتراک

سایر برنامه‌ها

رشد شما با یک برنامه استاندارد شروع می‌شود

ماکزیمم عضله

عضله‌سازی
اگر برای شروع یک چالش تمرینی و گرفتن نتایج خارق‌العاده آماده هستید، این برنامه برای شما مناسب است. در این برنامه ایبل البونتی به شما…
9 هفته
تجهیزات باشگاهیمتوسط تا حرفه‌ای

عضله سازی با جی کاتلر (Living Large)

عضله‌سازی
با این برنامه دقیقا مانند اسطوره بدنسازی جهان، جی کاتلر تمرین کرده، غذا خورده و رشد خواهید کرد. در این برنامه جی کاتلر همه رازهای…
8 هفته
تجهیزات باشگاهیمتوسط تا حرفه‌ای
مشاهده تمام برنامه‌ها
فهرست