خرید اشتراک
عضله‌سازی

نقشه حجم و عضله سازی (The Blueprint to Mass)

اگر به فکر عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی نقشه حجم و عضله سازی (The Blueprint to Mass) برای شما مناسب است. این برنامه به روش کلاسیک یک بدن حجمی و عضلانی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

تمرین‌های روز اول
تمرین‌های روز اول برنامه

ست‌های گرم کردنی

از وزنه های سبک استفاده کنید.

پرس سینه تخت با هالتر

1 ست، 30 تکرار

ست ترکیبی

در هر ست تمرین ها را بدون استراحت و پشت سر هم اجرا کنید، بین هر ست 1 دقیقه استراحت نمایید.

فلای سینه با دمبل

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار (بدون استراحت)

پول اور با دمبل

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار (استراحت 1 دقیقه.)

ست ترکیبی

در هر ست تمرین ها را بدون استراحت و پشت سر هم اجرا کنید، بین هر ست 1 دقیقه استراحت نمایید.

اره‌ای با هالتر ایستاده

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار

اره ای با دمبل جفت دست

5 ست، 30، 12، 10، 8، 6 تکرار (استراحت 1 دقیقه.)

مدت برنامه
8 هفته
سطح برنامه
مبتدی تا متوسط
تجهیزات مورد نیاز
تجهیزات باشگاهی
تعداد تمرین در هفته
6
برنامه غذایی
دارد
برنامه مکمل
دارد

اگر به فکر عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود هستید، برنامه بدنسازی نقشه حجم و عضله سازی (The Blueprint to Mass) برای شما مناسب است. این برنامه به روش کلاسیک یک بدن حجمی و عضلانی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

برنامه Content

Expand All
مدت برنامه 8 هفتهتعداد تمرین در هفته 6سطح برنامه مبتدی تا متوسطتجهیزات مورد نیاز تجهیزات باشگاهی
با خرید اشتراک پایافیت به مبلغ 119,000 تومان، به این برنامه و بیش از 90 برنامه بدنسازی دیگر دسترسی خواهید داشت.
خرید اشتراک
خرید اشتراک

سایر برنامه‌ها

رشد شما با یک برنامه استاندارد شروع می‌شود

بلند شو و خرد کن! (Rise and Grind)

عضله‌سازی
برنامه بدنسازی بلند شو و خرد کن! (Rise and Grind) یکی از محبوب ترین برنامه‌های بدنسازی برای افراد مبتدی در سطح جهان می باشد. به کمک…
6 هفته
تجهیزات کامل باشگاهیمبتدی
مشاهده تمام برنامه‌ها
فهرست