فیزیک مدرن (Modern Physique)

سوپرست (ست‌های گرم کردنی)

تمرین ها را پشت سر هم بدون استراحت بین هر تمرین و 60 ثانیه استراحت بین هر ست اجرا کنید. از وزنه های سبک استفاده کنید.

پرس دست جمع پشت بازو

2 ست، 10 الی 15 تکرار (بدون استراحت)

فیس پول

2 ست، 10 الی 15 تکرار (استراحت 60 ثانیه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم با 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین و 2 دقیقه استراحت بین هر ست اجرا کنید.

پرس دست جمع پشت بازو

4 ست، 6 تکرار (استراحت 30 ثانیه.)

فیس پول

4 ست، 10 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم با 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین و 2 دقیقه استراحت بین هر ست اجرا کنید.

بارفیکس مچ برعکس

4 ست، 6 تکرار (استراحت 30 ثانیه.)

نشر بغل نشسته

4 ست، 10 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

جاینت ست

در هر ست تمرین ها را با حداکثر استراحت 30 ثانیه بین هر تمرین و پشت سر هم اجرا کنید، بین هر دور 2 دقیقه استراحت نمایید. اگر دستگاه ها آزاد نیستند و نمی توانید پشت سر هم هر ست را اجرا نمایید، تمرین ها را به صورت سوپرست و یا تکی اجرا کنید.

پرس بالاسینه نشسته با دستگاه

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 30 ثانیه.)

زیر بغل سیم کش دست باز

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 30 ثانیه.)

دیپ برای سینه

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 30 ثانیه.)

زیر بغل تی بار

3 ست، 8 الی 12 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)