خرید اشتراک
عضله‌سازی

حجیم شو! (Get Swole)

حجیم شو! (Get Swole) یک برنامه بدنسازی است که به شما کمک می‌کند در 20 هفته، حجم عضلانی خارق‌العاده‌ای را در بدن خود ایجاد کنید. این برنامه هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها قابل استفاده است.

تمرین‌های روز اول
تمرین‌های روز اول برنامه

سوپرست (ست‌های گرم کردنی)

در هر ست تمرین ها را بدون استراحت و پشت سر هم اجرا کنید، بین هر دور 1 دقیقه استراحت نمایید. از وزنه های سبک استفاده کنید. در صورت نیاز می توانید به تعداد ست دلخواه تمرین را برای گرم شدن بدن اجرا نمایید.

بارفیکس دست باز

2 ست، 5 الی 10 تکرار (بدون استراحت)

پرس سینه تخت با هالتر

2 ست، 5 الی 10 تکرار (استراحت 1 دقیقه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم بدون استراحت بین تمرین ها و 2 دقیقه بین هر دور اجرا کنید.

بارفیکس دست باز

5 ست (بدون استراحت)

پرس سینه تخت با هالتر

5 ست، 12 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم بدون استراحت بین تمرین ها و 2 دقیقه بین هر دور اجرا کنید.

پرس بالاسینه با دمبل

5 ست، 12 تکرار (بدون استراحت)

قایقی با سیم کش نشسته

5 ست، 12 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

سوپرست

تمرین ها را پشت سر هم بدون استراحت بین تمرین ها و 2 دقیقه بین هر دور اجرا کنید.

بارفیکس دست باز

5 ست (بدون استراحت)

فلای سینه با دمبل

5 ست، 12 تکرار (استراحت 2 دقیقه.)

مدت برنامه
20 هفته
سطح برنامه
مبتدی تا متوسط
تجهیزات مورد نیاز
تجهیزات باشگاهی
تعداد تمرین در هفته
5
برنامه غذایی
دارد
برنامه مکمل
دارد

حجیم شو! (Get Swole) یک برنامه بدنسازی است که به شما کمک می‌کند در 20 هفته، حجم عضلانی خارق‌العاده‌ای را در بدن خود ایجاد کنید. این برنامه هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها قابل استفاده است.

محتوای برنامه

باز کردن همه
مدت برنامه 20 هفتهتعداد تمرین در هفته 5سطح برنامه مبتدی تا متوسطتجهیزات مورد نیاز تجهیزات باشگاهی
با خرید اشتراک پایافیت به مبلغ 119,000 تومان، به این برنامه و بیش از 90 برنامه بدنسازی دیگر دسترسی خواهید داشت.
خرید اشتراک
خرید اشتراک

سایر برنامه‌ها

رشد شما با یک برنامه استاندارد شروع می‌شود

سیکس پک در سی روز

تناسب اندامعضله‌سازی
برنامه بدنسازی سیکس پک سی روزه یک برنامه تخصصی برای ساخت عضلات سیکس پک یا شش تکه شکم است. با دنبال کردن این برنامه می توانید…
30 روز
تجهیزات باشگاهیمبتدی تا متوسط

فیزیک مدرن (Modern Physique)

عضله‌سازی
برنامه بدنسازی فیزیک مدرن (Modern Physique) یکی از محبوب ترین برنامه‌های بدنسازی در سطح جهان می باشد. برنامه‌ای که تا کنون به میلیون‌ها نفر در سرتاسر جهان…
8 هفته
تجهیزات باشگاهیمبتدی تا متوسط

سینه در سی روز

عضله‌سازی
برنامه بدنسازی سینه در سی روز یک برنامه تخصصی ۴ هفته‌ای برای ساخت عضلات سینه خارق‌العاده و زیبا است. با دنبال کردن این برنامه می…
4 هفته
تجهیزات باشگاهیمبتدی تا متوسط
مشاهده تمام برنامه‌ها
فهرست