خرید اشتراک
عضله‌سازی

عضله‌سازی بدون تجهیزات (Calisthenics)

برنامه عضله‌سازی بدون تجهیزات (Calisthenics) و با وزن بدن یکی از برنامه‌های برتر بدنسازی برای عضله سازی بدون نیاز با تجهیزات خاص می باشد. به کمک این برنامه می توانید به شکل اصولی در خانه و با تجهیزات حداقلی یک بدن عضلانی برای خود بسازید.

تمرین‌های روز اول
تمرین‌های روز اول برنامه

سوپرست (ست‌های گرم کردنی)

برای گرم شدن بدن قبل از ست های اصلی این تمرین ها را انجام دهید.

اسکات بدون وزنه

2 ست، 10 الی 15 تکرار (بدون استراحت)

پل باسن

2 ست، 10 الی 15 تکرار

نکته

ابتدا همه تکرارهای مربوط به یک سمت را اجرا کنید و سپس سمت را عوض نمایید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

اسکات تک پا با روی جعبه

3 ست، 5 الی 10 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

اسکات تک پا با روی جعبه

3 ست، 5 الی 10 تکرار (سمت راست، استراحت 1 دقیقه.)

نکته

ابتدا همه تکرارهای مربوط به یک سمت را اجرا کنید و سپس سمت را عوض نمایید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

اسکات بلغاری آویزان

4 ست، 15 الی 20 تکرار (سمت چپ، بدون استراحت)

اسکات بلغاری آویزان

4 ست، 15 الی 20 تکرار (سمت راست، استراحت 1 دقیقه.)

مدت برنامه
6 هفته
سطح برنامه
مبتدی تا متوسط
تجهیزات مورد نیاز
حداقل تجهیزات
تعداد تمرین در هفته
4
برنامه غذایی
دارد
برنامه مکمل
دارد

برنامه عضله‌سازی بدون تجهیزات (Calisthenics) و با وزن بدن (Bodyweight Bodybuilding) یکی از برنامه‌های برتر بدنسازی برای عضله سازی بدون نیاز با تجهیزات خاص می باشد. به کمک این برنامه می توانید به شکل اصولی در خانه و با تجهیزات حداقلی یک بدن عضلانی برای خود بسازید.

محتوای برنامه

باز کردن همه
مدت برنامه 6 هفتهتعداد تمرین در هفته 4سطح برنامه مبتدی تا متوسطتجهیزات مورد نیاز حداقل تجهیزات
با خرید اشتراک پایافیت به مبلغ 119,000 تومان، به این برنامه و بیش از 90 برنامه بدنسازی دیگر دسترسی خواهید داشت.
خرید اشتراک
خرید اشتراک

سایر برنامه‌ها

رشد شما با یک برنامه استاندارد شروع می‌شود

خوش‌تیپ دانشگاه! (Big Man on Campus)

عضله‌سازی
برنامه بدنسازی خوش‌تیپ دانشگاه! (Big Man on Campus) مخصوص دانشجوها و دانش آموزانی است که می‌خواهند با شروع دانشگاه یا دبیرستان، به یک فرد خوش‌تیپ…
12 هفته
تجهیزات باشگاهیمبتدی
مشاهده تمام برنامه‌ها
فهرست